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河南理工大学“掷青春”地掷球队连续推出抗疫“宅家”训练计划17天

2020-02-27 09:17:00
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  全民参与居家健身,共同抗击疫情!武汉加油!中国加油!疫情防控工作开展以来,为确保“延迟开学、不停教、不停学”教育部方针政策的稳定开展,保证大家在“宅家”防疫期间加强体能,练好基本功。河南理工大学地掷球队在“掷青春”公众号已经连续推出“宅家”训练计划17天。本阶段为训练的第二阶段,仍以力量训练为主,肩臂和核心训练为本阶段训练的重点,让我们来看看第17天都有哪些看点呢?

  “宅家”训练计划17天训练计划为:

  一、身体激活训练

  18分钟HIIT(间歇训练),共6个动作:

  原地摆臂快跑45s+踢腿摸脚45s+开合深蹲跳45s+登山跑45s+波比简式45s+支撑交替摸肩45s。

  每个动作间歇10s,一共3组,每组间歇30s。

  大家一起来学习视频一:

  二、力量训练:

在线炒股杠杆网站  今天进行臀、腿两个部位的力量练习,共有5个动作,分别为:

  臀:

在线炒股杠杆网站  1、高位臀桥15~20个×3组

在线炒股杠杆网站  2、三连蹲20个×3组

在线炒股杠杆网站  3、左侧臀桥摆腿 15个×3组

  4、右侧臀桥摆腿15个×3组

  腿:

  1、自重深蹲 15~ 20个×3组

  2、深蹲跳 15~20个×3组

在线炒股杠杆网站  3、相扑深蹲 15~20个×3组

  要求:

  1、男生、女生可根据自身情况选择15~20个区间数练习。

在线炒股杠杆网站  2、每个动作要观看视频学习后进行练习,保证动作的规范性和完整性。

  3、循序渐进,不可鲁莽和操之过急,避免受伤。

  大家一起来学习视频二:

  三、专项技术念动训练:根据自己的专项进行塑质球、小金属球和大金属球徒手技术练习

  1、抛击技术(左右)各50次×3组

  2、靠球技术(左右)各50次×3组

  要求:

在线炒股杠杆网站  1、小金属球靠球技术站姿和蹲姿结合练习

在线炒股杠杆网站  2、 保证技术的规范性和完整性。

  四、拉伸放松:

  训练后一定要及时保暖、补水。拉伸环节要结合呼吸放松。

在线炒股杠杆网站  大家一起来学习训练视频三:

在线炒股杠杆网站  待到春暖花开、抗疫胜利,我们一起相约地掷球赛场,来一场酣畅淋漓的球赛吧!

在线炒股杠杆网站  图文编辑:河南理工大学王燕

  视频编辑:河南理工大学赵娇






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